WISDOM WEDNESDAY : MARATHON

Assalamualaikum and greetings.

Have you ever wondered what is the real definition of marathon and how it came into being? Well, a marathon is a running event with a distance of about 42.195 km. Running a marathon is tough especially for beginners. Here are 5 tips for first-time marathoners.

1. Keep a training log. Write down your daily mileage, run times, race distance and times. This will help you learn from your training, especially if you end up doing more races in the future.

2. Run three or four days a week. Include one long run, two shorter runs for speed and strength, and an optional easy recovery run day.

3. Always alternate a hard day with an easy day. This allows your body to properly recover from the hard effort, which is when real adaptations take place.

4. Always allow at least ONE day a week completely OFF for rest and recovery. Rest, and recover. Two days a week for rest and recovery is okay when you’re new to marathon training, too!

5. Monitor your resting heart rate. Take your resting pulse each morning before arising or use a smart watch that measures heart rate. Keep track of it in your training log. After several readings, you will have a baseline number. As our fitness improves, our resting pulse decreases.

---

Assalamualaikum dan salam sejahtera

Pernahkah anda tertanya-tanya apa itu maraton dan bagaimana aktiviti ini dilakukan? Maraton meupakan larian dengan jarak kira-kira 42.195 km. Memulakan aktiviti maraton bukannya satu perkara yang mudah terutama bagi mereka yang pertama kali melakukan aktiviti ini. Disini kami sediakan 5tips marathon.

1. Simpan log latihan. Jarak larian dan jangka masa perlulah dicatat. Hal ini akan dapat membantu anda memplejari tentang larian anda untuk anda meningkatkan larian pada masa hadapan.

2. Lakukan larian tiga atau empat hari seminggu. Sertakan satu larian jarak panjang, dua larian jarak pendek untuk kelajuan dan kekuatan.

3. Sentiasa bertukar hari yang sukar dengan hari yang mudah. Ini dapat membantu tubuh anda untuk pulih dengan sempurna setelah larian yang memenatkan.

4. Sentiasa berikan sekurang-kurangnya satu hari seminggu sepenuhnya untuk berehat dan pemulihan. Rehat sebanyak dua hari seminggu juga amat digalakkan terutama bagi mereka yang baru memulakan aktivit marathon.

5.Pantau kadar denyutan jantung anda. Ambil bacaan nadi setiap pagi sebelum bangun tidur atau menggunakan jam pintar yang mengukur kadar denyutan jantung. Catat bacaan teersebut dalam log latihan anda. Selepas beberapa bacaan, anda akan mempunyai nombor asas. Apabila kecergasan kita bertambah, kadar denyutan nadi juga berkurang.